En la entrada sobre la relación entre el café y el dolor de regla, te expliqué que la cafeína podría incentivar la producción de una hormona llamada prostaglandina que parece estar involucrada en los cólicos. Por otro lado, el café con cafeína es rico, además, en polifenoles, asociados a los antioxidantes tan señalados como coadyudantes en la lucha contra el envejecimiento y, como veremos a continuación, tan recomendables especialmente si tienes cólicos menstruales. Aunque parezca mentira. En esta ocasión, te presento 10 consejos de alimentación y de hábitos diarios que puedes poner en práctica, más allá del consumo del café, que podrían ayudarte. Es decir, que no tienes que renunciar al café si haces oscilar la balanza hacia el lado bueno con estos consejos. ¿Estas preparada? ¡Vamos allá!
1. Incluye alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 y en hierro
Los ácidos grasos omega-3, presentes en alimentos como el pescado graso (salmón, sardinas), las semillas de lino y las nueces, pueden ayudar a reducir la producción de prostaglandinas inflamatorias. Se ha sugerido que el consumo adecuado de omega-3 podría aliviar el dolor menstrual. Por otro lado, también es importante procurar incrementar el consumo de alimentos ricos en hierro porque, no olvidemos, en cada menstruación, sangramos y se pierde mucho hierro en las reglas abundantes o que duran mucho.
2. Más alimentos ricos en antioxidantes (como el café)
Los antioxidantes, como las vitaminas C y E, y los flavonoides, presentes en frutas y verduras, pueden tener propiedades antiinflamatorias y ayudar a reducir la producción de prostaglandinas. Incluir una variedad de frutas y verduras coloridas en la dieta puede ser beneficioso.
3. Rebaja las grasas saturadas
Algunas investigaciones sugieren que una dieta baja en grasas saturadas (presentes en alimentos como la carne roja, los productos lácteos enteros y los alimentos fritos) podría disminuir los niveles de prostaglandinas y, potencialmente, aliviar el dolor menstrual.
4. Disminuye el consumo de cafeína y alcohol
El consumo excesivo de cafeína y alcohol puede aumentar la producción de prostaglandinas y agravar los síntomas de la dismenorrea. Ya lo habíamos comentado en la entrada sobre el café y el dolor de regla. Limitar o evitar el consumo de estas sustancias durante el período menstrual podría ser beneficioso. Claro está que eso no significa que no puedas tomar café o alcohol, simplemente debes reducir el consumo si te duele demasiado y quieres evitar que vaya a más. Ahora bien, si eres de reglas bien dolorosas, casi es mejor que vayas preparando tu ibuprofeno y ahora sí, en tal caso de consumirlo, no es bueno para la salud que lo compatibilices con el consumo de alcohol. Nada de cervezas, ni de hacer recetas de café con alcohol.
5. Aplica calor en el vientre
Aplicar una almohadilla térmica o una botella de agua caliente en el área abdominal puede ayudar a aliviar el dolor. ¿Por qué? Pues porque el calor relaja los músculos, reduciendo las contracciones uterinas dolorosas. En tal caso, hay varias formas de aplicar calor para aliviar el dolor de regla. Algunas opciones incluyen el uso de una almohadilla térmica, una bolsa de agua caliente, un baño caliente o una compresa tibia. Sin embargo, es importante recordar que cada persona es diferente y lo que funciona para una puede no funcionar para otra. Si el dolor menstrual es intenso o persistente, es recomendable consultar a un médico para obtener un diagnóstico adecuado y discutir las opciones de tratamiento disponibles.
6. Haz cosas que te gusten (y haz deporte regular, aunque no te guste)
El ejercicio regular puede ayudar a reducir el dolor menstrual. Las actividades como caminar, nadar o hacer yoga pueden mejorar la circulación sanguínea, colaborando en la liberación de endorfinas (sustancias químicas que promueven el bienestar) y, en consecuencia, aliviándote el dolor. De igual manera, dedicarte a los hobbies, bajando tu nivel de estrés y permitiéndote disfrutar de las pequeñas cosas, también estarás contribuyendo, considerablemente, a bajar tus niveles de dolor.
7. Practica técnicas de relajación
Este consejo tiene mucho que ver con el anterior. Y es que el estrés puede empeorar los síntomas del dolor menstrual. Practicar técnicas de relajación, como la meditación, la respiración profunda o el yoga, puede ayudarte a que reduzcas ese nivel de estrés tan contraproducente y aliviar el dolor. Algo de estiramientos y tranquilidad siempre es bueno para el dolor de regla.
8. Hidrátate mucho
Para mantenerse hidratada durante la menstruación, es recomendable beber suficiente agua a lo largo del día. También se pueden incluir otros líquidos saludables, como infusiones de hierbas o jugos naturales. Cada persona puede tener necesidades de hidratación ligeramente diferentes, pero en general, se recomienda consumir al menos 8 vasos de agua al día. Siempre es importante escuchar a tu cuerpo y beber cuando sientas sed.
9. Descansa adecuadamente
Dormir lo suficiente y descansar adecuadamente puede ayudar a reducir los síntomas del dolor menstrual. ¿Por qué? En primer lugar, debes entender que el estrés afecta directamente al dolor de la regla porque el dolor es resultado de unos procesos en los que interfieren muchas hormonas, de entre ellas la del estrés. Y que cuando una está estresada, es más probable que psicológicamente no pueda afrontar de la misma manera las molestias de regla. Así que, si descansas adecuadamente, es más probable que los imprevistos te afecten menos y que no sufras tanto estrés. En segundo lugar, cuando descansas, los músculos se relajan y todos los calambres y tensión muscular asociados a la regla se reducirán considerablemente. Por último, los tejidos se recuperan y se renuevan, tu energía se restaura y se propicia la cicatrización.
Para descansar adecuadamente durante el dolor de regla, considera las siguientes recomendaciones:
- Duerme lo suficiente durante la noche. Intenta mantener una rutina de sueño regular.
- Si es necesario, toma siestas cortas durante el día para descansar y recargar energías.
- Evita actividades extenuantes o ejercicio intenso que pueda aumentar la incomodidad durante el período.
- Busca momentos de relajación, como meditación, respiración profunda, baños calientes o masajes suaves.
10. Sustituye los ibuprofenos por una terapia de acupuntura
Las terapias naturales y sus técnicas pueden ayudarte mucho.
Es importante tener en cuenta que cada mujer es única y puede responder de manera diferente a los cambios en la dieta. Si sufres de dolor menstrual intenso, es recomendable consultar a un profesional de la salud, como un médico o un dietista registrado, para recibir una evaluación individualizada y obtener recomendaciones dietéticas específicas para tu situación. Si vives en La Bisbal de L’empordà o alrededores (en Girona) tienes a Irene de Uña, que hace Acupuntura Emocional y tiene un gran conocimiento en la aplicación de técnicas y recomendaciones para afrontar el dolor de regla, así como para cualquier otra problemática de salud que necesites afrontar. Trabaja desde la Medicina Tradicional China y utiliza técnicas como la moxibustión, la acupuntura… También puede recomendarte fitoterapia y recomendaciones dietéticas desde el punto de vista de los alimentos fríos y calientes de la MTC.
Preguntas Frecuentes resueltas [FAQs]
Esperamos que esta entrada haya podido responder tus dudas sobre el dolor de regla y las formas de afrontarlo. Te recomendamos que leas las preguntas frecuentes que nos dejan los lectores y que hemos respondido de la forma más clara que hemos podido. Ojalá respondan tus últimas cuestiones pero si te queda alguna duda, plantéala en los comentarios y te la resolveremos a la mayor brevedad posible.
¿Es normal tener dolor menstrual intenso?
Experimentar cierto grado de dolor menstrual es común y considerado normal. Sin embargo, si el dolor es extremadamente intenso, afecta significativamente tu calidad de vida o viene acompañado de otros síntomas graves, es importante buscar atención médica. Podría ser indicativo de una condición subyacente, como la endometriosis o los fibromas uterinos, que requiere tratamiento especializado.
¿Puede el estilo de vida afectar el dolor menstrual?
Sí, ciertos factores del estilo de vida pueden influir en el dolor menstrual. El estrés, la falta de ejercicio regular, una dieta poco saludable y el consumo excesivo de cafeína o alcohol pueden empeorar los síntomas menstruales. Adoptar un estilo de vida saludable, que incluya una alimentación balanceada, ejercicio regular, técnicas de manejo del estrés y evitar hábitos perjudiciales, puede ayudar a reducir el dolor y mejorar el bienestar durante el período menstrual.
¿Cuándo debo consultar a un médico por el dolor menstrual?
Debes consultar a un médico si experimentas un dolor menstrual que es insoportable, no responde a los métodos de alivio en el hogar, o si está acompañado de síntomas preocupantes como sangrado abundante, fiebre o mareos intensos. Un profesional de la salud podrá evaluar tus síntomas, realizar un diagnóstico adecuado y recomendar el tratamiento adecuado según tus necesidades individuales.
